Hygiène de vie, récupération, quelle influence sur la performance ?

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Pour le sportif, la récupération est la période entre deux efforts. Le sommeil à des effets sur la récupération métabolique, l’immunité, la fonction endocrinienne et l’apprentissage, mais également sur les qualités physiques.

La privation de sommeil si elle est courte (<36h) affecte peu les performance de haute intensité et mais plus les efforts aérobies. Au delà de 36h on note une baisse de 11% sur un exercice de course à pied.

Des troubles du sommeil perturbent la récupération énergétique en diminuant la réserve glycogénique (Skeinet al, 2011) et perturbe la sécrétion d’hormone de croissance ce qui entraine une dégradation du muscle.

Les troubles du sommeil

• Ont un rôle dans la baisse de l’immunité, aggravée par la charge d’entrainement.

• Ont un rôle sur les systèmes sympathiques et parasympathiques ce qui peut aboutir de surmenage, voir de surentrainement (Burnout).

• Affectent les capacités cognitives, en particulier l’apprentissage la mémorisation, et le temps de réaction. Ils affectent également la tolérance à la douleur et la proprioception ce qui augmente le risque d’entorse.

Nutrition et hydratation

• L’alcool diminue le temps de latence d’endormissement s’il est consommé 30’ à 60’ avant le coucher mais déstructure le sommeil en diminuant le sommeil profond. Il diminue également la synthèse du glycogène et augmente la déshydratation.

• La caféine peut augmenter la latence d’endormissement et diminuer le sommeil profond avec de grandes variabilités individuelles.

• Des efforts soutenus réalisés en fin de journée, obligent à une réhydratation importante ce qui peut perturber le sommeil en obligeant l’athlète à uriner durant la nuit.

• L’apport de tryptophane, qui est un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, favorise le sommeil. Les protéines du lait sont riches en tryptophane. L’association avec des glucides augmentent l’absorption du tryptophane.

L’hygiène de vie a un rôle direct sur les capacités physiques.

• Le sommeil est un des facteurs important de la récupération, à la fois métabolique mais aussi immunologique, cognitive et endocrinienne.

• La caféine a un rôle dans la perte d’électrolytes (Na+, K+, Mg++, Cl-), dans la déshydratation mais aussi sur le temps d’endormissement et la quantité de sommeil profond

• L’alcool, augmente les dommages musculaires, augmente la déshydratation et diminue le temps de sommeil profond.

• Un lait chaud sucré avant le coucher favorise l’endormissement.

• Il est important de créer une routine d’endormissement car au moment des JO le stress est forcément présent.

• Enfin, il est très important de personnaliser les conseils d’hydratation , de nutrition et de sommeil à chaque individu en fonction du sport pratiqué et des caractéristiques propres à un sportif.

• La qualité de la literie et des conditions de lumière et de bruit sont importantes pour assurer un bon sommeil.

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